Ezzel az étrenddel enyhíthetők a kilmax tünetei

Nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem a változókorral járó egyéb tünetek csillapításában is segíthet ez a szakemberek által összeállított étrend.

A nők általában 45 és 55 éves kor között, 12 hónappal az utolsó menstruációjuk után lépnek menopauzába, a hormonális változások, például az ösztrogén termelődésének csökkenése azonban már évekkel korábban elkezdődnek (perimenopauza). magyar dietetikusok a Nutrient szakfolyóiratban publikált cikke szerint a nők 50 és 60 éves koruk között átlagosan 6,8 kilót szednek fel, testalkattól függetlenül – áll a Semmelweis Egyetem közleményében.

A változókor egyéb, gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom, a nők ebben az időszakban ingerlékenyebbek, érzékenyebbek lehetnek, és nehezükre eshet a koncentráció. 75-80%-uk tapasztalja a fenti tünetek valamelyikét, 20-30%-uk súlyos formában. A tünetek intenzitása és gyakorisága tehát változó, de életmódváltással befolyásolható.

„Azt találtuk, hogy csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30%-kal elviselhetőbbek. A rendszeres testmozgás szintén segíti az anyagcserét és csökkentheti a hőhullámok súlyosságát. A hormonális átalakulás éveiben rengeteg változás megy végbe a női testben, melyek közül bár az elhízás és a hőhullámok a legnyilvánvalóbbak, ezek további kockázatokat hordoznak magukban, ha nem figyelnek rájuk” – magyarázza Erdélyi Alíz, a tanulmány első szerzője, a MDOSZ főtitkára, és a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének mesteroktatója.

És akkor íme az étrend, melyet a Semmelweis Egyetem kutatói, nőgyógyászai és dietetikusai, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), a Magyar Menopauza, valamint a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társaság is ajánl az érintetteknek:

• kevesebb, mint 5 g só naponta;
• legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva);
• napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek;
• hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- és sertéshús) fogyasztása;
• hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása;
• feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben;
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer;
• napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele;
• hetente egy húsmentes nap;
• 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből;
• a mérsékelt zsiradék fogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok fogyasztása preferált: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj stb. salátaöntetekhez;
• napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz), egyenletesen elosztva a nap folyamán;
• kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat);
• megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel;
• napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása;
• dohányzás és alkohol mellőzése;
• a rendszeres testmozgás elengedhetetlen.