Három könnyű gyakorlat hátfájás ellen

Az egész napos ülőmunkától, az ülő életmódtól és a túlzásba vitt edzéstől is kialakulhat hátfájás. A rendszeres nyújtás azonban segít megőrizni a flexibilitást, csökkenti a sérülésveszélyt és megelőzheti a hátfájást, derékfájást. Mutatjuk, mi a tennivaló.

A nyújtógyakorlatok végzése előtt fontos tisztázni, hogy valaki mozgásszervi problémával, sérüléssel, esetleg komoly és/vagy akut hátfájással bajlódik-e. Ugyanis, ha igen, akkor mindenképpen ajánlatos ortopéd orvossal konzultálni, mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdene. Ha pedig esetleg a kivizsgálás során még egy diagnózis is születik, mindenképpen egyeztetni kell az orvossal és a gyógytornásszal az ajánlott és kerülendő edzésről, gyakorlatokról – mondja Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta a FájdalomKözpont gyógytornásza. Amennyiben azonban valaki megelőzés céljából végezné a nyújtást, az alábbi szabályok betartásával otthon is megteheti azt.

• A hideg izmok nyújtása sérüléshez vezethet, ezért érdemes 5-10 percig könnyű bemelegítést végezni, mint például egy kis gyaloglás, helyben futás, lehetőség szerint szobabiciklizés, akár egy kis tánc.
• Mindig lassúak legyenek a nyújtás során a mozdulatok, kerüljük a hirtelen, éles váltásokat.
  Addig a pontig próbáljunk eljutni, ahol enyhe feszülést érzünk – ez még biztonságos szint lehet.

És akkor íme, három könnyű nyújtó gyakorlat az egészséges hátért.

1.Gerincünk nyújtása

Feküdjünk a hátunkra a padlón talpra húzott lábakkal. Jobb karunkat fül mellé nyújtjuk, jobb lábunkat a szőnyegre kinyújtjuk és sarokkal lefelé megnyújtózunk, ezzel két irányba széthúzva a gerincünket. Nagy levegőt veszünk, kifújásra visszaengedjük a kart törzs mellé és az ellen oldali karunkkal ismételjük meg ugyanezt a mozdulatot, majd összekulcsolt kezekkel nyújtózunk felfelé a sarkunkat továbbra is lefelé tolva. Ezt követően bal lábunkat nyújtjuk ki, először az azonos oldali karral nyújtózunk, majd az ellen oldalival, végül mindkét karral. Ismételjük meg ötször.

2. Elongáció

Oldalt fekvő helyzetben helyezkedjünk el, alul lévő karunkat fej alá téve, mindkét lábunkat behajlítva. Nagy levegőt véve a fölül lévő karunkkal fül mellé nyújtózunk, lábunkat kinyújtva sarkunkkal lefelé, majd kifújásra hashoz húzzuk a lábat és összegömbölyödünk. Ennél a gyakorlatnál is 5 ismétlést végezzünk.

3.Hajlítás és nyújtás – négykézláb

Helyezkedjünk el négykézláb a padlón, kezünk legyen a vállunk alatt. Lassan előre lépkedve a kezeinkkel homorítunk a hátunkkal, ebben a pozícióban maradjunk 5 másodpercig. Majd visszalépkedünk a kiinduló helyzetbe és annyira üljünk rá a sarkainkra, amennyire csak jólesik, miközben a kezünk továbbra is a földön marad kinyújtva (vagyis vegyük fel a jógából ismert child pozíciót). Itt is pihenjünk 5 másodpercet. Ezután álljunk vissza a kezdő pozitúrába és az egész mozdulatsort ismételjük meg ötször.

Van, amikor gyógytornászra van szükség

A nyújtás alapvetően segít ellazítani az izmokat és azáltal, hogy fejleszti az izomerőt is, szerepet játszik a hátfájás, derékfájás megelőzésében is. Ezek a rövid gyakorlatok alapvetően a prevenciót szolgálják, de azoknak sem szabad az inaktivitásba menekülni, akik már a hátfájdalomtól szenvednek. Nekik igyekezniük kell megtalálni a hozzájuk leginkább illeszkedő mozgásformát. Ez lehet például jóga, Pilates, gerinctréning, Body Art, callanetics, gerinctréning, tánc, lovaglás, úszás.

De mindenekelőtt a személyre szabott, szegment stabilizáló gyógytornát ajánlatos elkezdeni, hiszen ez erősítheti meg a gerinc menti izmokat annyira, hogy a további mozgásformák is biztonsággal végezhetők legyenek. Sőt, legtöbbször az automatikusnak hitt mozdulatok, a mozgásmintáink is – mint lehajlás, emelés – hátfájdalmak esetén újratanulandók a gyógytornász segítségével.