Mennyi az ideális alvásidő?

Tényleg mindenkinek napi 8 órát kellene aludnia? Hasznos napközben szunyókálni egy kicsit? Vajon túl sokat vagy túl keveset alszunk?

Amikor azt halljuk, egy felnőttnek napi 8 óra alvásra van szüksége, nem járunk messze az igazságtól, ugyanis 7-9 óra alvás általában elégséges. Ugyanakkor ez életkoronként változik, hiszen egy újszülöttnél 14-17 óra alvás a normális, az iskoláskorú gyerekeknek 9-11 óra, a tinédzsereknek 8-10, az időseknek pedig sokszor 7 óra is elég – mondja dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa, az alváslaboratórium vezető szomnológusa. 

Ha valaki úgy véli, ő felnőttként hozzászoktatta magát a kevesebb alváshoz, például napi 6 órához, akkor sajnos ki lehet jelenteni: bár lehet, hogy a szubjektív érzése alapján ez neki elég, de a tudomány szerint inkább csak hozzászokott a kevés alvás negatív következményeihez. Amennyiben a napközben szükséges funkciók fokozatosan romlanak –például a koncentráció, a memória, a hatékonyság, a rugalmasság –, a keveset alvó esetleg nem is veszi észre a romlást, holott ez fennáll. Vagyis nem lehet büntetlenül megúszni a kevés alvást, bár nagyon ritka esetekben találtak olyan génmutációt, ami miatt egy-egy személynek valóban elég volt a napi 6,5 óra alvás.

Egészséges a napközbeni szunyókálás, és az éjjeli hosszabb alvás?

Kielégítő mennyiségű éjjeli alvás mellett a szakértők általában nem ajánlják a napközbeni szunyókálást – éppen a jobb éjszakai alvás érdekében. Ugyanakkor, ha a valaki az éjszakai kimaradt órákat szeretne kicsit bepótolni, napközben 20 percnyi alvás segít a regenerálódásban, annál több viszont már felboríthatja a normál ritmust. Egyes tanulmányok hangsúlyozzák a sziesztaként is ismert kora délutáni szunyókálás pozitív hatásait, a szubjektív közérzet javulástól a szív-érrendszeri rizikó csökkenéséig.

Az alvás jelentőségének ismeretében sokan úgy is gondolhatják, hogy minél többet alszanak, annál jobb. A tudósok ezt nem így látják, hiszen arra jutottak, hogy ha valaki rendszeresen többet alszik, mint amennyire a szervezetének szüksége van, az egészségét is veszélyeztetheti. Ahogyan pedig a túl kevés, úgy a túl sok alvás is növeli az elhízás kockázatát az egészséges mennyiséget alvókhoz képest. Ugyanakkor természetesen a sokkal jellemzőbb kevés alvással kapcsolatban több kutatás folyt le, és bebizonyosodott, hogy a tartósan kevés és rossz minőségű alvás nem csak nappali tüneteket okoz, de növeli a szív-érrendszeri betegségek, a 2. típusú cukorbetegség és több daganatos betegség rizikóját is.

Mikortól beszélhetünk alvászavarról?

Egy-egy rosszabb éjszaka vagy esetleg egy-két, kevesebb alvással töltött hét mindenkivel előfordulhat, különösen nehezebb élethelyzetekben, ez önmagában még nem igényel orvosi kezelést. Probléma akkor van, ha az átmeneti nehézségek állandósulnak és jelentősen rontják az életminőséget, valamint fizikai és pszichés betegségek kialakulásához is hozzájárulnak. Mindenképpen fel kell figyelni nem csak az éjszakai, de a nappali tünetekre is. Bármilyen alvászavarról, vagy alváshoz kapcsolódó problémáról van szó, elsősorban ki kell deríteni, milyen okok vannak a háttérben. Az orvosi kivizsgálás során fény derülhet olyan alvásbetegségre vagy egyéb – belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai – eltérésekre, amelyek hatékonyan kezelhetőek.

Sok esetben alváslaborban történő vizsgálat szükséges a pontos diagnózis felállításához, hogy éjszaka, alvás közben monitorozhassuk az alvás közbeni légzést, a perifériás pulzust, a vér oxigén-telítettségét, mellkasi légzési kitérést, szívfrekvenciát, testpozíciót, lábmozgást, valamint az alvás mélységét, szerkezetét, az alvásciklusok számát, az elalváshoz szükséges és a teljes alvásidőt, az éjszakai ébredések gyakoriságát. Az eredmények értékelése alapján tudunk felállítani egy olyan diagnózist, amelyre építve megkezdhetjük a kezelést.