Mennyit kellene mozognunk? Itt vannak a pontos számok

Rég közismert, hogy mozognunk kell ahhoz, hogy egészségesek és fittek maradjunk, sőt ahhoz is, hogy beindítsuk, támogassuk a gyógyulás folyamatát. De vajon mindenkinek ugyanannyi és ugyanolyan típusú mozgás ajánlott? Mi a helyzet a krónikus betegséggel élőkkel? Milyen hatásai vannak a fizikai aktivitásnak a szervezetre?

Amerikai felmérések szerint a felnőtt és tinédzser korú lakosság 80 százaléka nem végez elég fizikai aktivitást és Magyarországon sem jobb a helyzet. Holott bizonyítékok támasztják alá, hogy a mozgásnak pozitív testi-, szellemi-, sőt lelki hozadékai is vannak, amelyek gyakorlatilag nem pótolhatók mással.

Lássuk, mennyi az annyi

A konkrét eligazodás érdekében született meg a Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report 2018, ami tulajdonképpen egy tudományos alapokon nyugvó ajánlás a fizikai aktivitás mennyiségére és minőségére vonatkozóan – mondja dr. Jenei Zsigmond Máté, az Életmód Orvosi Központ kardiológusa, belgyógyász. Ebben korosztályok és élethelyzetek szerint csoportosítják a javaslatokat.

• 3-5 éves kor közt: gyakorlatilag ébrenlétük során szinte egész napi aktivitás ajánlott a gyerekeknek.
• 6-17 éves kor közt: legalább napi 60 percnyi közepes vagy intenzív testmozgásra van szüksége a fiataloknak.
• Felnőtt korban: heti 150-300 perc közepes intenzitású vagy 75-150 perc erős intenzitású mozgás szükséges. Ehhez legalább heti ké izomfejlesztő edzés ajánlott.
• Kismamák és frissen szült nők: legalább heti 150 percnyi közepes intenzitású mozgás ajánlott, a nőgyógyász jóváhagyásával.
• Krónikus betegséggel vagy fogyatékossággal élők: azoknak, akik képesek rá, a felnőtteknek ajánlott mozgásmennyiség az optimális, mind az aerob, mind az izomfejlesztő edzések tekintetében.  

A szakértők ugyanakkor azt is hangsúlyozták, hogy a több mozgás - kevesebb ülés kombináció akkor is hasznos, ha nem érjük el az ajánlott mennyiségeket.

Milyen hasznunk lesz a mozgásból?

A mozgásból származó egészségnyereség minden életkorban és élethelyzetben jelentős:

• A csontok egészségének fejlődése és a testsúly normál értéken tartása 3-5 éves kor közt.
• Javuló kognitív funkciók 6-13 éves kor között.
• Csökkenő rizikó a daganatos betegségekre vonatkozóan.
• Az agy egészséges működésének fenntartása felnőttkorban, beleértve a javuló kognitív funkciót, a csökkenő stressz-szintet és depressziót, az alvás és az életminőség javulását.
• Idősebbeknél az esésekből származó sérülések kockázatának csökkenése.
• Kismamáknál a túlzott súlygyarapodás megelőzése, a terhességi diabétesz és a szülés utáni depresszió rizikójának csökkenése.
• A krónikus betegséggel vagy állapottal élőknél javuló funkciók és életminőség, a bármilyen okból bekövetkező halálozás rizikójának csökkenése. 

A megfelelően mozgásformát érdemes úgy kiválasztani, hogy minden nap végezhető legyen és örömet jelentsen. A fokozatosan bevezetett és jól felépített fizikai aktivitás, amelyet az egészségi állapothoz, célokhoz, lehetőségekhez szabunk, valóságos „csodaszer”, az életmód orvoslás egyik legfontosabb alapeleme. Mindez érvényes a magas vérnyomás kezelésében is, hiszen erős bizonyítékok szólnak amellett, hogy minél több fizikai aktivitás van jelen valakinek az életében, annál kisebb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Kutatásokban az szerepel, hogy minden a mozgás minden 10 MET-óra/hét emelkedése 6%-kal csökkenti a magas vérnyomás rizikóját. (A MET koncepció egy egyszerű és praktikus módja a fizikai tevékenységek energiaszükségletének kifejezésére a nyugalmi anyagcseréhez viszonyítva. Leegyszerűsítve minél nagyobb a MET-óra/hét értéke, az annál több mozgásra utal.)

Sőt, a pácienseknek jó hír, hogy minél súlyosabb valakinél a magasvérnyomás betegség, annál jelentősebb csökkenést válthat ki a rendszeres mozgás. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fizikai aktivitás az egyik legnagyobb szerepű megelőző-gyógyító tevékenység, amelyet meglévő betegségek esetén természetesen mindig szakértővel egyeztetve ajánlatos végezni.