Ülő életmódot folytat? Kezdjen okosan mozogni

A mozgás jelentős szerepet játszik számos betegség megelőzésében, sőt a már kialakult betegségek esetén is képes javítani az állapoton. Sokan mégsem mozdulnak meg, és félnek is belevágni az edzésekbe – az okosan felépített mozgásprogram nem csak biztonságos és hatékony, de élvezetes is lehet.

A legjobb az lenne, ha mindenki egész életében mozogna, fiatalon hozzászokna, és soha nem hagyná abba, legfeljebb korához és egészségi állapotához igazítaná a mozgás mennyiségét és típusát. Az ajánlott mennyiség az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardimozgás, ami lehet akár futás, úszás, gyaloglás, kerékpározás is – mondja Karády András, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája. 

És hogy mi a közepes intenzitás? Úgy mozogjunk, hogy az 30-60 percig fenntartható legyen, egy kicsit megizzasszon, elfárasszon, de mozgás közben rövid mondatokban képesek kegyünk kommunikálni, edzés végére ne merüljünk ki túlzottan. Ezt még kétszer 30 perc erősítő típusú edzéssel lenne jó kiegészíteni, ami lehet saját testsúlyos, de végezhető súlyzóval, gumiszalaggal, bármilyen ellenállással is. A lényeg itt is a megfelelő intenzitás beállítása, és a gyakorlatok optimális összeállítása, kivitelezése, amihez kezdetben érdemes szakember segítségét kérni.

Soknak tűnik a heti 210 perc? Ha valaki meg tudja emelni az intenzitást, akkor kevesebb idővel is beérheti. A lényeg, hogy lehetőleg minden másnap minimum 30 percet végezzünk. Az edzések megtervezésében segíthet a mozgásterapeuta, aki többek közt olyan emberekkel foglalkozik, akiknél a mozgás elkezdése nem is olyan könnyű.

Miért fontos a fizikai aktivitás?

A 2017-es Eurobarométer felmérés szerint a magyar lakosság 53 százaléka semmilyen testmozgást nem végez. Sokan félnek a mozgástól, mások azt mondják, nem élvezik a fizikai aktivitást. Azonban fontos megjegyezni, hogy mindenki számára létezik olyan mozgásforma, ami örömöt is ad, és ezért könnyen beilleszthető a hétköznapokba. Fontos, hogy megtaláljuk ezt, és ne ragadjunk bele olyan aktivitásokba, edzéstípusokba, amik nem adnak vissza a bele fektetett energiából nekünk – ezzel pedig jelentős egészségnyereségre tehetnek szert.

A fent említett heti 150+60 perc az a minimum érték, ami hosszú távon véd többek közt keringési rendszer betegségei ellen, sőt, a már kialakult állapotot is képes javítani. A kardiomozgások és azt ezt kiegészítő erőfejlesztő gyakorlatok a cukorbetegség állapotán is javítanak, a csontritkulás és a korral bekövetkező izomvesztés ellen is hatnak. A rendszeres mozgás ráadásul stresszoldó hatású, így a pszichés betegségek és a magas vérnyomás ellen is jótékony hatású – sorolta az érveket a mozgásterapeuta. – Szinte nincs olyan betegség és állapot, amelyen egy okosan felépített mozgásprogram ne tudna javítani, még akkor is, ha valaki úgymond kíméletre szorul. A kímélet ugyanis nem élethosszig tartó inaktivitást jelent.

Hogyan kezdjünk hozzá?

A lényeg a fokozatosság. Nagyon fontos, hogy tisztában legyünk egészségi állapotunkkal, mert az a legveszélyesebb, ha valakinek valamilyen kezeletlen betegsége van. Ilyen esetben, valamint ismert betegség, nagyobb túlsúly, magasabb életkor esetén is érdemes orvossal konzultálni, és jó ötlet lehet szakember segítségét is kérni, közös célokat kitűzni. Hasznos lehet egy terheléses vizsgálat, de egy mozgásterapeuta már egy állapotfelmérés nyugalmi méréseiből, és alacsony intenzitású fittségi tesztjeiből is tud levonni következtetéseket.

A leggyakoribb hiba éppen az, hogy a passzív életmódból a nagy elhatározás után valaki túl sokat akar. Ilyenkor könnyen elveszti a kedvét, hiszen azt érzi, hogy nem tudja teljesíteni a valószínűleg nem is reális célt. Ez azokra is igaz, akiknek nincs sportmúltjuk, de előfordul azoknál is, akik régen sportoltak, és sokat kihagytak – ők emlékeznek a régebbi teljesítményükre, és ugyanott próbálják folytatni. Az életkor előrehaladtával azonban, ahogy esetleg betegségek is jelentkeznek, újra fel kell építeni a biztonságos, hatékony mozgásprogramot.

Milyen mozgást válasszunk?

Hogy kinek milyen mozgás jó, az nem annyira a kortól, inkább az állapottól függ. Egy elhízással élő fiatalnak nem ajánlott a futás, míg lehet, hogy idősebb, de fittebb ismerőse könnyedén rója a köröket. A cukorbetegeknél fontos, hogy a cukorszint kordában tartható legyen, az edzés során és után ne emelkedjen meg vagy essen le hirtelen. Magas vérnyomás mellett, főleg, ha nagyon magas az érték (180/100), egyáltalán nem szabad elkezdeni az aznapra tervezett edzést. Náluk a nagy ellenállással végzett, préseléssel járó sportok sem javasoltak.

Ha valaki egészséges, nincs különösebb túlsúlya és mozgásszervi betegsége sem, akkor szélesebb palettáról lehet választani mozgásforma és intenzitási zóna tekintetében egyaránt, de itt is fontos a terhelési paraméterek személyre szabása. Mindezen tényezők felmérésében és az állapothoz, célokhoz illő mozgásprogram felépítésében segíthet a mozgásterapeuta, aki számos más szempont mellett még az egyéni ízlést is számításba veszi, hiszen mindenki csak olyan edzést fog kitartóan végezni, amiben kedvét leli.